Tips&Tricks
Cu siguranță, toți avem un obicei pe care am dori să îl integrăm în viața noastră. „De mâine, o să încep să fac sport .”. „De mâine, o să mănânc mai sănătos .”. „De mâine,…”.
Săptămâna aceasta ne adresăm acestor obiceiuri pe care le tot amânăm și revenim cu câteva tips & tricks pentru a le implementa mai ușor și a le menține pe termen lung.
- transformați ziua „de mâine” în astăzi . Nu este nicio problemă că au trecut câteva ore din zi deja, atunci când vă amintiți, încercați să implementați schimbarea.
- alegeți un singur obicei pe care vreți să îl introduceți în viața voastră în următoarea lună. Este important să vă focusați pe o singură schimbare pentru a-i permite creierului să se adapteze. Dacă încercați să schimbați mai multe lucruri deodată, este foarte posibil să nu reușiți să schimbați nimic. Ca beneficiu secundar, exersați și capacitatea de a prioritiza .
- angajați-vă să respectați obiceiul pe care v-ați propous să îl implementați 3/4 săptămâni și încercați să îl faceți zilnic în această perioadă, chiar dacă se rezumă la o cantitate mult mai mică în unele zile- ulterior, cheat days-urile sunt binemeritate și chiar recomandate.
- începeți simplu. Nu stabiliți din prima un obiectiv mult prea mare, irealizabil. Acesta vă va demotiva. De exemplu, 20 de minute pe zi de sport pot fi suficiente pentru a forma obiceiul. Creșteți durata și așteptările pe parcurs .
- așteptați-vă la zile mai puțin bune. Mindset-ul cu care porniți la drum este extrem de important. Acesta trebuie să conțină și posibilitatea unei regresii spre comportamentul anterior, automatizat. „Este normal ca puterea obișnuinței să mă blocheze la un moment dat.”. Spuneți-vă acest lucru cu voce tare și repoziționați-vă pe direcția bună .
- anticipați obstacolele și stabiliți posibilități de acțiune contra lor. Poate nu vor apărea chiar cele pe care le găsiți în prezent, dar veți avea încredere că există întotdeauna o rezolvare.
- creați un sistem de recompense pe care să vi le oferiți o dată pe zi/ pe săptămână care vă amuză sau vă binedispun. Un episod bun dintr-un serial, o întâlnire cu un prieten drag, o prăjitură, alegeți ce vi se potrivește.
Fun fact, uneori, un partener „de suferință” poate fi de ajutor. Căutați un apropiat cu aceeași nevoie și porniți împreună pe drumul schimbării.
Vă ținem pumnii!
HOW TO WORK SMART, NOT HARD.
Probabil ați auzit adesea faptul că dezvoltarea capacității de a-ți realiza un program eficient este o resursă cheie pentru succesul academic sau profesional. Știm, ușor de zis, greu de făcut. Tocmai de aceea, astăzi vă propunem câteva recomandări care să vă ajute să creați unul potrivit pentru voi:
Programul de învățat nu trebuie să fie doar despre învățat! Sună paradoxal, nu!? Studiile arată faptul că reușita unui program depinde de echilibrul activităților . Astfel, este important ca în cadrul acestuia să se regăsească și timp pentru pauze, pentru activități plăcute, recreative. De asemenea, asigurați-vă că nevoile de bază (somn, foame, sport) vă sunt îndeplinite corespunzător!
Oferirea de pauze ajută la îmbunătățirea calității studiului. Așadar, nu vă mai învinovăți atunci când o faceți. Petrecerea unui timp îndelungat în fața materialului, fără a reuși să vă concentrați atenția asupra lui, va aduce mai multă frustrare decât ajutor. Iar pe termen lung, va sta la bazele unui blocaj.
Sfat: Creați un spațiu dedicat învățării (un colț al camerei, o cameră separată) pe care să nu îl folosiți pentru alte activități. În timpul pauzelor, ridicați-vă de acolo. Este important ca acel spațiu să fie asociat doar cu studiul.
Stabiliți obiective realiste, pe termen scurt (pentru un test, un deadline) și pe termen lung (obținerea unei anumite specializări, a unui post anume etc. ). Împărțiți materialele pe care le aveți de învățat pe zile, săptămâni și alocați-le un timp anume. Calibrarea acestora poate dura puțin, este în regulă să nu le atingeți din prima. Fiți atenți dacă v-ați propus un obiectiv irealizabil și țineți cont de faptul că, după o perioadă lipsită de exercițiu, este normal să dureze adaptarea la noul program. Îmbunătățiți-l pe parcurs!
Sfat: Alegeți o reprezentare grafică a obiectivului pe termen lung pe care să o puneți lângă programul creat și priviți-o atunci când vă simțiți demotivați.
Stabiliți un interval special dedicat studiului în funcție de nevoile voastre. 2-3 ore pe zi pot fi suficiente atunci când doriți doar să fiți la zi cu materia. Înainte de un examen, acest interval poate crește. Important este să fiți mereu în contact cu obiectivele.
Programați un timp după cursuri/ stagii pentru a parcurge materialele asociate acestora. Astfel, stocarea informației se va produce mai ușor și va fi mai bogată.
Așadar, keep in mind, echilibrul este cel mai important, mai ales când creați un program pe termen lung.
Time-management= abilitatea de a folosi timpul disponibil într-o manieră productivă și eficientă.
Conceptul de time management a devenit din ce în ce mai popular în ultimele decenii, întrucât și ritmul vieții s-a accelerat considerabil. Deși este utilizat și vehiculat adesea ca o modalitatea de a îmbunătăți performanțele academice și profesionale, dezvoltarea capacității de gestionare a timpului ne oferă șansa de a ne bucura și de activități plăcute, recreative, fără a ne gândi la sarcinile și responsabilitățile cotidiene .
Dacă vi se întâmplă deseori să lucrați/ învățați la capacitate maximă și totuși să simțiți că timpul nu vă ajunge, probabil aveți nevoie să vă îmbunătățiți abilitățile de gestionare a timpului.
Care sunt acestea?
Organizarea: O bună organizare vă poate ajuta să economisiți mult timp, pe care altfel l-ați pierde căutând informații. Creați-vă un calendar în care să vă notați toate sarcinile și activitățile viitoare, atât profesionale, cât și personale. Aveți grijă să îl actualizați constant pentru a avea o imagine de ansamblu asupra timpului disponibil. Alegeți un sistem de organizare pentru documente, cărți, astfel încât să le puteți identifica și folosi ușor, la nevoie.
Prioritizarea: Evaluarea corectă a sarcinilor și crearea unei ierarhii a acestora sunt pași de bază pentru creșterea productivității . Împărțiți sarcinile în diferite categorii, plecând de la cele urgente și importante și ajungând la cele cu prioritate redusă (care nu au un deadline, nu impactează calitatea muncii etc.). Astfel, veți știi de unde să începeți și nu veți rata termene limită .
Setarea adecvată a obiectivelor: Identificarea corectă a obiectivelor pe termen scurt și pe termen lung ne ajută să rămânem motivați și să ne concentrăm asupra sarcinilor din prezent. Notați-vă obiectivele (le puteți reprezenta și grafic, printr-o imagine) și reveniți asupra lor de fiecare dată când vă surprindeți procrastinând.
Comunicarea asertivită și delegarea sarcinilor: Plecând de la lista sarcinilor cu prioritate crescută, selectați sarcinile concurente, cu o importanță redusă, pe care le puteți delega unei alte persoane . Puneți limite și spune-ți “Nu!” atunci când simțiți că timpul nu este suficient. Un bun manager al propriului timp își înțelege limitele, știe să refuze politicos și este atent la propriile nevoi.
Gestionarea stresului: Nu putem lucra la capacitate maximă dacă ne simțim epuizați . Un psihic obosit este un psihic stresat și anxios. Identificați din timp semnele epuizării și încercați să preveniți burn-out-ul. Planificați-vă pauzele în program (ca pe o sarcină urgentă și obligatorie ) și lăsați întotdeauna un interval liber în planificare, în care să vă ocupați de propriile nevoi.
Așadar, gestionarea corectă a timpului ne ajută să ne îmbunătățim performanțele și să ne bucurăm de timpul liber disponibil. Cu alte cuvinte, ne ajută să trăim în prezent și să ne focusăm pe activitățile noastre, fără a ne simți presați de sarcinile viitoare. De asemenea, ne poate provoca să ne analizăm și să ne conștientizăm propriile limite: dacă timpul nu pare suficient nici după ce ați trecut prin toate etapele de mai sus, este posibil să vă supra-încărcați și să luați asupra voastră prea multe responsabilități.
Concentrarea = efortul mental orientat direct către sarcina de rezolvat.
Vi s-a întâmplat vreodată să vă fie greu să rămâneți concentrați asupra unei sarcini obligatorii, dar dificile? De exemplu, să încercați să lucrați pentru un proiect , însă gândul să vă zboare către orice altă direcție? Sau să citiți o pagină dintr-o carte și la finalul ei să vă dați seama că nu știți ceea ce tocmai ați lecturat?
Astfel de momente sunt normale atunci când apar rar, însă atunci când ele devin frecvente dau naștere, cu siguranță, unui nivel înalt de frustrare . În aceste situații probabil v-ați întrebat cum vă puteți îmbunătăți capacitatea de concentrare.
În continuare, vă propunem câteva tehnici care vă pot ajuta să vă dezvoltați capacitatea de concentrare:
Activități de antrenare a creierului:
Anumite tipuri de jocuri (puzzle-uri , sudoku, șah, jocuri de memorie) sau activități (fie sportive, fie cele care presupun o bună dexteritate și coordonare precum pictura / desenul- atunci când alegem modele pline de detalii, croșetatul ) au fost dovedite ca fiind utile pentru îmbunătățirea concentrării în nenumărate studii. Practicarea acestora chiar și doar 15 minute pe zi are un efect benefic atât asupra dezvoltării atenției, a memoriei de lucru și a celei pe termen scurt, cât și asupra creșterii capacității de rezolvare de probleme.
Încercați să introduceți un scurt antrenament mental zilnic (format din oricare dintre jocurile/ activitățile menționate mai sus, în funcție de preferințe) în rutina voastră de zi cu zi și urmăriți rezultatele. De asemenea, vă puteți folosi de aceste tipuri de jocuri și în timp ce învățați, atunci când observați că nu sunteți de fapt atenți la sarcina voastră.
Meditația/ tehnicile de mindfulness :
Atunci când spunem meditație, cel mai probabil ne imaginăm cu toții o persoană care stă cu ochii închiși într-o poziție inconfortabilă și care emite sunete ciudate . Însă, în sine, meditația poate fi mult mai simplă decât această imagine vehiculată adesea în media . O pauză de 10 minute în care să respirați adânc (inspirând pe nas și expirând lung pe gură) vă poate ajuta să vă recentrați pe prezent, să intrați în contact cu nevoile voastre și să alungați acele gânduri care nu vă dădeau pace atunci când lucrați/ învățați. Puteți alege orice variantă de meditație care vi se potrivește (1- puteți adăuga o melodie relaxantă pe fundal, 2- puteți alege un obiect din cameră asupra căruia să vă concentrați și pe care să îl analizați- formă, culoare, textură, 3- vă puteți concentra asupra modului în care vă simțiți- atât fizic, cât și psihic/emoțional). Nu există o variantă corectă, ideală, important este să găsiți combinația bună pentru voi și să vă permiteți să vă analizați aici și acum, în prezent.
Eliminarea distractorilor din exterior:
Deși poate părea evident, acest pas este extrem de important și adesea subestimat. Suntem tentați să credem că dacă setăm telefonul pe modul silențios sau pe cel avion am eliminat sursa distractorilor și totul va fi bine. Însă, pe lângă aceasta, trebuie să identificăm cu atenție ce are un efect negativ asupra noastră în camera în care ne aflăm: sunetele venite de afară , un coleg de camera zgomotos, televizorul sau patul pe care le putem vedea de la birou, lista TO DO pe care o ținem în față atunci când învățăm etc. Analizați încăperea în care vă desfășurați activitatea zilnică și încercați să o “curățați” astfel încât să nu aveți triggeri care vă pot distrage.
Eliminarea distractorilor din interior:
Oboseala acumulată , îngrijorarea, anxietatea reprezintă factori perturbatori interiori care ne vor scădea capacitatea de concentrare. O bună igienă psihică (reprezentată de grija față de noi, acordarea de pauze atunci când avem nevoie, asigurarea unui somn calitativ ) ne ajută să contracarăm aceste dificultăți. Dacă problemele de concentrare apar doar ocazional, ele pot reprezenta un semnal de alarmă- care ne anunță că rezervorul nostru de energie a secat. Mai bine luăm o pauză și ne îngrijim decât să continuăm să tragem de noi, fără a avea rezultatele dorite.
Așadar, sunt multe modalități prin care ne putem îmbunătăți capacitatea de concentrare. Încercați mai multe variante și alegeți combinația potrivită pentru voi.
Recomandări:
Toți avem de a face cu sentimentul de frustrare , din cauza unor obstacole minore, a unor conflicte sau a unor experiențe copleșitoare . Însă ai știut cum să îți gestionezi frustrarea și cum să te asiguri că evenimentele viitoare te vor prinde mai bine pregătit?
Pentru început, ce este frustrarea și când apare aceasta?
Frustrarea este emoția resimțită atunci când obstacole neașteptate apar în procesul de atingere a scopurilor personale. “Factorul surpriză” sau lipsa sentimentului de control asupra acestor provocări sunt necesare pentru a apărea frustrarea . Studiile arată că obstacolele identificate în faza de planificare nu dau naștere acestei emoții, chiar dacă ele pot fi dificil de rezolvat.
TOLERANȚA LA FRUSTRARE reprezintă abilitatea unui individ de a amâna recompensele imediate și de a persevera în fața obstacolelor neașteptate pentru a își atinge scopurile . Toleranța la frustrare se construiește în copilărie, odată cu dezvoltarea cognitivă și afectivă a individului, însă ea poate fi întărită și mai târziu în viață, în perioada adultă.
Cât de importantă este toleranța la frustrare?
Toleranța la frustrare este o componentă cheie a stării de bine psihologice. Ea oferă echilibru și liniște
, consolidând reziliența individului în fața adversităților. De asemenea, toleranța la frustrare a fost corelată în numeroase studii recente cu performanța academică și profesională , întrucât persoanele care au o bună toleranță la frustrare nu cedează ușor în fața provocărilor și sunt dispuse să depună efort suplimentar pentru a reuși.
De cealaltă parte, toleranța scăzută la frustrare a fost asociată cu stări cronice depresive și anxioase , cu lipsa sentimentelor de satisfacție personală și cu ratarea oportunităților de dezvoltare. Persoanele cu o slabă toleranță la frustrare fie renunță ușor în fața celor mai mici obstacole, fie nici nu mai încearcă să rezolve sarcini pe care le consideră dificile.
Care sunt semnele toleranței scăzute la frustrare?
Cu mențiunea că fiecare persoană este diferită și reacționează în mod specific în fața obstacolelor, vă prezentăm câteva dintre semnele cele mai des întâlnite ale toleranței scăzute la frustrare:
Procrastinarea frecventă cauzată de incapacitatea de a persevera în sarcini dificile sau plictisitoare.
Exagerarea disconfortului temporar/catastrofizarea.
Reacții impulsive, precum crize de furie recurente sau încercări de a rezolva situațiile apărute fără a analiza toate posibilitățile și factorii asociați acestora.
Alegerea opțiunilor în care recompensa este mai mică, dar imediată, în detrimentul celor care oferă o gratificare viitoare mult mai consistentă.
Evitarea din start a sarcinilor care pot aduce provocări noi.
Cum poate fi îmbunătățită toleranța la frustrare?
Exersarea abilității prin activități specifice.
Ca orice alt skill, toleranța la frustrare poate fi îmbunătățită prin exercițiu și repetiție . Alegeți activități care știți că au potențialul de a activa frustrarea în cazul vostru, precum: rezolvarea unui puzzle dificil , cu o imagine în culori asemănătoare, rezolvarea unor ghicitori , așteptarea la o coadă lungă, pictura pe numere etc. Alegeți acele sarcini pe care știți că le evitați în mod activ și încercați să le parcurgeți pe rând.
Identificați bias-urile cognitive și gândurile disfuncționale care apar odată cu frustrarea.
Adesea, sentimentul de frustrare este amplificat de gânduri iraționale , precum “De ce mi se întâmpla mie mereu acest lucru?”, “Ceilalți nu au parte de la fel de multe obstacole ca mine.”, “Nu suport să fac acest lucru!”. Identificați-le și analizați-le pe rând . Au un substrat rațional ? Aveți dovezi care să le confirme? Sau sunt doar modul în care reacționați în fața celor mai mici obstacole din obișnuință? Demontați-le pe rând și înlocuiți-le cu gânduri adaptative, care să vă ajute să parcurgeți sarcina și care să vă încurajeze: “Nu sunt singura persoană de la această coadă, sigur nu este ușor nici pentru ceilalți .”, “Mă pot folosi de timpul acesta pentru a stabili ce am de făcut în perioada următoare sau pentru a mă deconecta puțin” etc.
Luați o pauză și respirați atunci când sesizați apariția frustrării .
Adesea, frustrarea este însoțită de simptome fizice, precum creșterea pulsului, a tensiunii, încordarea mușchilor, accelerarea respirației. Aceste schimbări apărute la nivelul corpului aduc în sine un sentiment de frustrare și astfel se creează un cerc vicios care ne face să ne îndoim de propria abilitate de a rezista în fața obstacolelor. Atunci când identificați aceste simptome, alegeți să vă opriți din ceea ce faceți, așezați-vă comod și respirați adânc de câteva ori. Veți vedea cum noi rezolvări pot fi identificate atunci când suntem relaxați și liniștiți.
Așadar, toleranța la frustrare reprezintă o abilitate esențială atât pentru reușitele din viața personală, cât și pentru cele din sfera profesională. Dacă considerați că nu ați exersat suficient această abilitate până acum, timpul nu este pierdut.
Folosiți-vă de recomandările de mai sus și începeți încet să vă consolidați acest skill. Frustrarea este o emoție normală , care va apărea oricum pe parcursul vieții. Important este să o identificați la timp și să știți cum să o gestionați corect, astfel încât să nu vă oprească din drumul vostru.
Ai avut un moment de liniște doar pentru tine, dar în câteva secunde ai început deja să te gândești dacă ai uitat să scrii ceva anume pentru lucrarea aceea la care te-ai chinuit de 2 săptămâni, dacă sfatul dat unui prieten a fost cel bun, dacă s-a supărat, etc fără a ajunge la o concluzie?
Aceste gânduri constante și repetitive fac parte din procesul de overthinking și au un impact mare asupra stării de bine. Acestea pot crește nivelul de stres , pot reduce motivația și pot duce la incapacitatea de a lua decizii.
De ce procesul de overthinking este diferit de rezolvarea problemei? Overthinking-ul insistă asupra problemei, când ar trebui în schimb să fie găsită o soluție. La polul opus, rezolvarea problemei duce către o acțiune productivă, către sentimente încurajatoare și stimă de sine mai bună.
Gândurile repetitive
Analizarea acelorași lucruri în repetate rânduri nu este ajutătoare. Care sunt motivele?
Este posibil să îți amintești de o conversație care te-a îngrijorat și să o repeți în minte de foarte multe ori, analizând fiecare cuvânt sau să-ți imaginezi de multe ori că ceva rău se poate întâmpla; în situația aceasta nivelul de stres devine ridicat și există riscul dezvoltării unei probleme de sănătate mintală.
Simți că îți este greu să dai „shut down” creierului , astfel îngrijorările te vor ține treaz noaptea , provocând probleme de somn și energie diminuată de-a lungul zilei.
Îți este dificil să iei decizii , pierzi foarte mult timp ascultând opiniile celorlalți și căutând informații , când în realitate poate acele mici detalii pe care le cauți nu sunt așa de importante.
Gândirea excesivă implică uneori să te îndoiești de o decizie pe care ai luat-o deja. Auto-reflecția este sănătoasă și te poate ajuta să înveți din greșeli, dar îndoiala excesivă asupra deciziei este o formă de tortură mentală ce va avea efecte negative asupra stării tale.
Metode de a controla procesul de overthinking
Există diverse metode ce pot fi folosite în a controla aceste gânduri excesive și este important să găsești metoda potrivită pentru tine. Câteva dintre acestea sunt:
Găsește o distragere a atenției: este bună folosirea unei activități care induce o stare de bine, desigur ea fiind diferită pentru toți (ex. practicarea unui sport anume , găsirea unui hobby nou , voluntariatul, etc.)
Meditația : te poate ajuta să înveți cum să îți golești mintea de toate lucrurile mici ce îți afectează starea. Sunt oferite cursuri online sau față în față , la care ți se va explica exact cum să reușești să aplici tehnicile.
Metode de relaxare: găsește un loc comod (pat , canapea ), întinde-te, închide ochii și imaginează-ți că ești în locul tău preferat (pe plajă , la munte , într-o pădure , etc.). Acum formezi detaliile în jurul tău, zi sau noapte , ploaie , vânt puternic sau slab , ninsoare , mirosul, animale și sunetele lor, ești întins pe o pătură sau pe jos, toate micile detalii. Transpunerea în minte într-un alt loc de confort și liniște poate fi o metodă benefică în a relaxa mintea și corpul de anxietate și stres.
Notează și analizează : atunci când gândirea excesivă te acaparează, toate problemele sunt amestecate în minte și este bine să le notezi pe rând într-un jurnal pentru ca perspectiva asupra lor să se schimbe după recitire. Acest lucru te poate ajuta să găsești soluții în loc de a rămâne în acel cerc nesfârșit de îngrijorări.
Recunoaște-ți succesul : când simți că nimic nu merge bine în jurul tău, că nu poți să treci peste aceste probleme ce îți aleargă prin minte, găsește-ți un carnețel și notează-ți câteva momente în care te-ai simțit mândru, momente de reușită. Ele pot să fie și momente mici, deoarece puse împreună au un impact mare asupra stimei de sine și a motivației.
Îmbrațișează-ți temerile : nu totul va putea fi sub controlul tău și acceptând acest lucru este un pas important la reducerea gândirii excesive. Ca orice schimbare, ea nu va fi peste noapte și va fi nevoie de răbdare și determinare („Vreau să fac această schimbare pentru binele meu?”, „Da!”). Începe cu pași micuți, cu mici oportunități în care să te confrunți cu situțiile de care îți faci griji frecvent.
Cere ajutor: nu trebuie să faci față acestui proces de schimbare singur. Poți să cauți ajutor extern de la un terapeut calificat , ce te poate ajuta în dezvoltarea unor noi instrumente de a gândi și în a îți schimba mentalitatea.
Overthinking-ul îți poate da impresia că nu poți scăpa de aceste sentimente și gânduri oricât ai fugi, dar soluția este să le înfrunți , să realizezi că schimbarea nu este imposibilă atâta timp cât există determinarea și că nu trebuie să treci de unul singur prin acest proces. Deschide ochii larg și schimbă perspectiva , ai putea să vezi totul mai clar , să observi frumosul din jurul tău și toate oportunitățile!
Vocea critică interioară (autocritica) reprezintă tendința unui individ de a se auto-evalua negativ , fapt ce duce la apariția sentimentelor de rușine, vinovăție și lipsă de valoare . Aceasta se activează atunci când persoana simte că nu a reușit să se ridice la nivelul așteptărilor sale sau ale celor din jur.
Vocea interioară, folosită corect, poate reprezenta un instrument puternic pentru a face față obstacolelor, a crește motivația și a ne depăși limitele . Însă atunci când discursul acesteia ia un ton negativ, vocea interioară ne poate deveni cel mai aprig dușman . Predicțiile negative despre modul în care vom acționa ne “jefuiesc” puterea mentală și ne demotivează.
Gândurile noastre au o forță extraordinară. Ele afectează modul în care ne simțim și în care acționăm. Dacă discursul nostru interior ne repetă constant că nu vom reuși, ne vom auto-sabota pentru a îi îndeplini “profeția”.
Cum poate fi gestionată vocea critică interioară?
Criticul nostru interior poate fi extrem de util. Acesta ne poate ajuta să învățăm din propriile experiențe și ne poate arăta care sunt ariile de dezvoltare pe care ar trebui să ne concentrăm. Important nu este să îl înlăturăm, ci doar să nu îl lăsăm să capete atât de multă forță încât să ne saboteze. De aceea, vă recomandăm câteva acțiuni simple, dar puternice, care ne pot ajuta să echilibrăm relația cu propriul critic :
Fiți atenți la propriile gânduri : Alegeți câteva zile în care să fiți concentrați asupra modului în care vă vorbiți: Vă jigniți? Vă spuneți că nu veți reuși? Care este primul gând care apare atunci când cineva vă propune un lucru nou?
Schimbați discursul interior: Dacă descoperiți astfel de gânduri negative în discursul interior, înlocuiți-le conștient cu unele pozitive : cuvinte frumoase, de încurajare.
Sfat: Tindem să vorbim mai frumos și cu mai multă blândețe cu cei din jur. Atunci când identificați o greșeală sau un comportament pentru care vă auto-criticați aspru, imaginați-vă că un prieten este cel care a trecut prin această experiență. Gândiți-vă ce i-ați spune și înlocuiți discursul interior negativ cu acea variantă.
Analizați experiențele în mod realist . Odată înlocuite gândurile negative despre sine cu unele mai blânde, așezați-vă comod și analizați experiența prin prisma dovezilor. Ce s-a întâmplat? Care sunt factorii externi care au contribuit la derularea evenimentelor? Ce puteați face diferit în situația dată?
Identificați lecția din spatele fiecărei experiențe . Centrarea pe gândurile negative despre propria persoană nu este utilă din niciun punct de vedere: stima de sine este afectată, energia este consumată pe ruminații pline de vinovăție, iar dezvoltarea rămâne blocată. Atunci când identificați o greșeală în propriul comportament, selectați ce puteți face diferit într-o dată viitoare și creați din acesta un obiectiv.
În mod cert, nimeni nu este perfect. Putem alege însă cum ne vom consuma energia . Putem să o consumăm fie pentru a evolua și a ne îmbunătăți , fie pentru a ne auto-sabota și jigni. Astfel, vocea critică interioară ne poate fi cel mai bun prieten atunci când o folosim ca instrument de analiză și de dezvoltare
FOMO = Fear of missing out (frica de a nu rata ceva din ceea ce fac ceilalți) este un termen relativ nou, introdus în 2004 🔙 pentru prima oară în mod oficial, pentru a descrie un fenomen observat🔎 mai ales în cazul tinerilor.
FOMO are la bază o percepție pervazivă că alții ar putea să aibă experiențe pline de satisfacții🔝 din care persoana în cauză ar putea fi exclusă. Aceasta se naște din nevoia de apartenență👥️️ și este însoțită de o stare de angoasă😫.
FOMO se caracterizează prin sentimentul negativ și extenuant că persoana ratează ceva ❌️ - ceva ce alții fac în acel moment, ceva ce alții află/știu în acel moment.
FOMO are la bază percepția sau sentimentul că cei din jur au vieți mai bune, se distrează mai mult🎊, trăiesc mai bine😌, își gestionează mai bine timpul și resursele.
FOMO include și un sentiment puternic de invidie😒 și afectează în mod direct stima de sine a persoanei. Cercetările recente arată faptul că această frică nejustificată este adesea exacerbată de rețelele de socializare📲 și de conținutul postat pe aceste platforme - care nu prezintă, de cele mai multe ori, realitatea sau adevărul🚩.
Teama de a nu rata experiențe semnificative nu s-a născut odată cu noile generații. Această frică irațională a fost prezentă și în trecut🔙. Însă, dezvoltarea tehnologiei și apariția rețelelor social media au condus la crearea unui mediu propice pentru accentuarea acesteia. Astfel, FOMO a devenit din ce în ce mai prezentă și a început să fie studiată de către cercetători.
Platformele de socializare au dus la creșterea simptomelor specifice FOMO deoarece au oferit mai multe situații în care să fie ușor să ne comparăm cu alții ⚖️. Însă, dezechilibrul apare atunci când nu realizăm că punem în balanță două lucruri diferite: tindem să comparăm viața noastră de zi cu zi cu evenimentele cele mai importante din viața celorlalți (evenimente care sunt adesea postate pe aceste rețele).
Ne comparăm zilele de facultate sau de muncă 👔 cu zilele de concediu ale unui alt om 🏖. Ne comparăm zilele din perioada de sesiune 📚 cu petrecerea aniversară 🎉 a unei alte persoane. Astfel, pierdem sentimentul normalității și începem să dezvoltăm frustrări care ne afectează stima de sine 👤 și ne fac să ne îndoim de propriile alegeri.
Deși tinerii sunt cei mai predispuși la a simți această teamă, ❗️cercetările arată faptul ca FOMO poate apărea în funcție de cât de mult utilizăm rețelele de socializare❗️, indiferent de vârstă sau de gen.
Așadar, FOMO este definit ca un tipar de atașament disfuncțional de rețelele de socializare și este asociat cu experiențe și sentimente negative precum: tulburări de somn💤, tensiune emoțională💢, anxietate😖, instabilitate emoțională și relații interumane disfuncționale.
ℹ️ Dacă ai experimentat și tu teama de a nu rata ceva din ce fac ceilalți și te-ai îndoit de propriile tale alegeri, acordă-ți un minut și analizează-ți propriul pattern de utilizare a tehnologiei. Tu cât timp petreci pe platformele de social media? 🤔 Cât de des îți reamintești că ceea ce vezi pe paginile urmărite nu reprezintă viața reală, cotidiană, a celorlalți?
FOMO= percepția pervazivă că alții ar putea să aibă experiențe pline de satisfacții din care persoana în cauză ar putea fi exclusă ❌️ sau pe care aceasta le ratează.
Cercetările arată faptul că FOMO derivă dintr-o slabă satisfacție cu privire la propria viață și din lipsa de mulțumire/ recunoștință față de ceea ce avem. Trăim într-un mediu hipercomplex, în care avem o mulțime de opțiuni. Deși este minunat că putem alege dintr-o plajă atât de vastă de variante, tot acesta este motivul pentru care orice decizie vine însoțită de anxietate 😖. „Oare am făcut alegerea bună?” Toate aceste îndoieli ne împing spre a căuta variante de distragere a atenției - adesea, cea mai la îndemână fiind reprezentată de timpul petrecut pe rețelele de socializare 📲. Iar de aici alunecăm într-un cerc vicios ⭕️, care duce la creșterea sentimentelor specifice FOMO.
❓️Ce putem face pentru a gestiona această teamă?
🌱 Schimbarea focusului dinspre exterior spre interior - atunci când suntem nemulțumiți, căutăm în exterior lucruri care să ne facă să ne simțim mai bine. Însă, de multe ori, fix acolo găsim alte motive de supărare 💭 - „Aș fi putut să fiu la mare acum.”, „Mi-am propus și eu să fac X, dar nu am reușit nici asta...”. Când experimentați aceste gânduri, luați-vă un moment și încercați să identificați câteva lucruri 📝 care vă fac să vă simțiți recunoscători/ mulțumiți de voi- ceva ce aveți, ce ați făcut, ce v-a ieșit bine în acea zi.
🌱 Diminuarea timpul petrecut pe rețelele de socializare - reduceți timpul ⌛️ pe care îl alocați platformelor social media. Dacă vă este dificil să îl diminuați brusc, setați-vă obiective mici - cu 30 de minute mai puțin pe zi, apoi cu o oră, până când ajungeți la varianta pe care v-o doriți și care vă face să vă simțiți confortabil. Puteți încerca chiar și un „DIGITAL DETOX”- să închideți sau să blocați toate aplicațiile o anumită perioadă. La final, analizați cum vă simțiți.
🌱 Curățenia generală în rețelele de socializare - rețelele de socializare reprezintă un mediu ideal pentru laudă. Analizați conturile și persoanele pe care le urmăriți. Cum vă fac acestea să vă simțiți?🤔 Dacă emoțiile resimțite nu sunt cele pe care le doriți, eliminați din paginile vechi și adăugați altele care să vă aducă informații noi și interesante și o stare de bine 😌.
🌱 Întărirea grupului de suport - atunci când efectele negative ale fricii încep să apară, contactați-vă prietenii/ apropiații 📞. Astfel, nevoia de apartenență este satisfăcută, iar puterea gândurilor disfuncționale va scădea.
Așadar, cu toții 👥️️ experimentăm frica de a nu rata experiențe într-un moment sau altul din viața noastră, indiferent de vârstă sau de gen. Este important să fim atenți la noi, să înțelegem de unde derivă aceasta și să căutăm suport atunci când avem nevoie.
Tehnicile (sau exercițiile) de respirație reprezintă o modalitate simplă și rapidă de a gestiona stările anxioase , emoțiile scăpate de sub control și, mai ales, de a facilita relaxarea . Modul rapid în care viața a început să se deruleze, fuga continuă între facultate-locul de muncă-casă, ne afectează în fiecare arie importantă de funcționare. În încercarea de a fi cât mai productivi și de a ne atinge obiectivele, uităm să ne oprim o secundă și să analizăm drumul pe care l-am parcurs până la rezultat. Să luam drept exemplu experiența unui proiect de grup : uneori suntem atât de concentrați pe nota pe care ne dorim să o obținem că ratăm șansa de a ne bucura de întâlnirea cu colegii, de argumentele și contra-argumentele pe care ni le oferim , de glumele care pot apărea între noi, de interacțiunea și comunicarea în sine.
Tocmai din aceste motive, tot mai mulți cercetători au explorat în ultimii ani importanța exercițiilor de respirație corelate cu ameliorarea stărilor anxioase și creșterea stării de bine.
În situațiile stresante tindem să respirăm rapid, superficial. Acest tip de respirație - care pare că se oprește la nivelul pieptului întrucât doar partea superioară a plămânilor se umple de aer - numită și respirație toracică, cauzează creșterea pulsului, senzația de amețeală, încordarea mușchilor. Toate aceste senzații duc la exacerbarea panicii și, implicit, a stării anxioase. Creierul nostru nu se oxigenează corect și transmite mai departe mesajul că ceva nu este în regulă . Dintr-o dată, nu ne simțim bine, nu putem analiza corect situațiile în care ne aflăm și pare că nu vom găsi niciodată o soluție pentru a rezolva problemele cu care ne confruntăm.
De cealaltă parte, respirația profundă (abdominală) produce schimbul complet de oxigen , având efectele opuse celor cauzate de respirația toracică: relaxarea mușchilor, echilibrarea pulsului, reglarea tensiunii arteriale etc. Prin acest tip de respirație, plămânii sunt umpluți în mod egal de aer, fapt ce facilitează relaxarea. Pentru a înțelege mai bine acest tip de respirație, ne putem aminti de modul în care bebelușii respiră: abdomenul lor se extinde și se contractă natural cu fiecare respirație.
Orice tehnică de respirație are la bază respirația abdominală. Pentru a beneficia pe deplin de efectele ei benefice, așezați-vă comod (astfel încât gâtul să fie sprijinit) și inspirați adânc, pe nas, vreme de timpi. Expirați apoi pe gură, lung, până numărați la . Vă puteți “juca” cu timpii de inspirare/expirare până găsiți proporția care vi se potrivește în acest moment, crescând apoi timpii pe măsură ce vă familiarizați cu aceste exerciții.
Din acest punct, variațiile sunt multiple: vă puteți plasa o mână pe abdomen și să o urmăriți în timp ce urcă și coboară o dată cu respirația, puteți analiza modul în care vă simțiți în acel moment: este vreo zonă a corpului încordată, vă doare ceva, vă este foame/ sete și poate nici nu ați realizat , vă puteți folosi de o amintire plăcută , de un moment în care ați fost cuprins de o stare de bine , pe care să o readuceți în față pentru a facilita relaxarea, puteți identifica situațiile stresante care nu v-au dat pace în acea zi și să vă imaginați că eliminați frustrarea și furia cu fiecare expirație.
Tehnicile de respirație nu trebuie respectate cu strictețe. Găsiți varianta potrivită pentru voi . De asemenea, aceste tehnici au marele avantaj de a necesita puțin timp. Câteva minute alocate respirației profunde pot fi suficiente pentru a vă ajuta să depășiți un moment dificil, în care panica sau supărarea par imposibil de gestionat .
Vă recomandăm și un videoclip pentru cei care își doresc să afle mai multe: